غذاهای عضله ساز چیست ؟
در انواع رشته های ورزشی در کنار تمرین دقیق و مستمر داشتن تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش به شما برای رسیدن به هدفتان کمک می کند.
اگر ذخیره کافی در بدن نداشته باشیم در حین ورزش دچار خستگی می شویم و در انجام حرکات سرعت کافی را نداریم .
بسیاری از افراد برای کاهش وزن و چربی سوزی صبح ها به صورت ناشتا ورزش می کنند ولی باید بدانیم که این کار کاملا اشتباه است. چون بدن برای ایجاد سوخت مقدار زیادی پروتئین استفاده می کند و این کار باعث می شود حجم عضلات خود را از دست دهید.
پس تغذیه مناسب برای ورزش کردن بسیار مهم است . چه ورزش معمولی باشد چه ورزش فشرده و سخت باشد.
قبل از تمرین بدنسازی چه وعده هایی و چه زمانی مصرف شود ؟
وعده قبل از تمرین بسیار مهم است زیرا انرژی و قدرت کافی برای انجام تمرینات ورزش را به شما می دهد و عضلا شما را تقویت می کند.
اگر میزان مناسبی از کربوهیدرات و پروتئین را قبل از شروع ورزش دریافت کنید در طول تمرین انرژی لازم را برای عضله سازی و سوخت وساز کسب می کنید.
بهتر است قبل از ورزش میزان مناسبی آب بنوشید.
برنامه ریزی کنید 1 تا 2 ساعت قبل از شروع ورزش یک وعده غذایی مناسب بخورید .
این زمان در هر فردی ممکن است کمی متفاوت باشد.
بسته به معده و هضم غذا در هر فردی این زمان متغییر است.
اگر گرسنه می شوید نیم ساعت قبل از شروع تمرین میوه مصرف کنید.
چند نمونه از وعده های مناسب قبل از تمرین :
1 عدد موز + 2 قاشق غذاخوری کره بادوم زمینی
سینه مرغ +سبزیجات و گوجه
تخم مرغ +نان سبوس دار
وعده های غذایی که نباید مصرف شود:
بعضی از مواد غذایی ممکن است خوشمزه و یا حتی مفید باشد اما خوردن و نوشیدن آن ها قبل از شروع تمرینات ورزشی مناسب نیستند.
چون ممکن است باعث بروز مشکلات گوارشی و کاهش انرژی شوند
برخی از این مواد غذایی شامل :
غذاهای پرچرب: خوردن غذاهای پرچرب باعث ایجاد خستگی و سنگینی فرد می شود
فست فود: این غذاها دارای چربی و قند اضافه هستند و بسیار مضرر هستند.
غذاهای پر شکر: خوردن این غذاها قبل از ورزش سطح قند خون شما را افزایش می دهد.
ماست :برخی ماست ها سرشار از قند وچربی هستند .پس قبل از خوردن آن ها حتما دقت کنید که وعده مناسبی برای شروع تمرینات ورزشی باشند.
غذاهای پر الکل:مصرف این غذا قبل از ورزش باعث کاهش هیدراتاسیون بدن می شود.
تغذیه در حین تمرین بدنسازی لازم است؟
خوردن تغذیه در حین تمرین های ورزشی اهمیت زیادی دارد. نکته قابل توجه این است که این مواد غذایی باید قابل هضم باشد و انرژی فوری بدن را تامین کند.
تغذیه که در حین ورزش استفاده می کنید بهتر است شامل موارد زیر باشد:
قابل هضم باشد و چربی کمی داشته باشد
ویتامین ث مصرف کنید این ویتامنی انرژی لازم را در بدن شما ایجاد می کندو
فیبر پایین داشته باشد چون ممکن است دچار مشکلات معده شوید
برای افزایش سوخت و ساز بدن ماده غذایی حاوی کربوهیدرات بالا باشد
نوشیدن آب در حین ورزش بسیار مهم است چون باعث عضله سازی و چربی سوزی می شود.
می توانید در اب مقداری لیموترش و گلاب نیز بزنید
دانستن این نکته مهم است که میزان و نوع تغذیه در حین ورزش به نوع ورزشی که انجام می دهید و شدت آن بستگی دارد. پس حتما با مربی خود در میان بگذارید.
بهترین نوشیدنی ها برای عضله سازی چیست؟
در اینجا برخی از نوشیدنی های عضله ساز را معرفی میکنیم
نوشیدنی های پروتئینی: شیر یا انواع شیک های پروتئینی می تواند باعث عضله سازی شود. همچانین میتوانید از نوشیدنی های پروتینی گیاهی هم استفاده کنید .
این نوشیدنی ها احساس سیری نیز در شما یوجود می آورد.
قهوه: مصرف قهوه نیز باعث افزایش انرژی در بدن می شود.
آب : در حین تمرین به دلیل عرق کردن مقدار زیادی آب از دست می دهید. به همین دلیل نوشیدن آب یکی از بهترین نوشیدنی ها در حین ورزش است.
آب نارگیل : آب نارگیل حاوی هیدراتاسیون است و برای بدن مفید است.
نوشیدنی های انرژی زا: خوردن این نوشیدنی ها تاثیرات مفیدی در بدن دارد و به بهبود عضلات کمک زیادی می کند.
بعد از ورزش چه چیزی مصرف کنیم؟
در مورد تغذیه قبل از ورزش و در حین تمرینات ورزشی صحبت کردیم.
بعد از تمام شدن تمرین ورزشی به خصوص اگر شدت تمرینات بالا باشد ماهیچه ها از ذخایر گلیکوژن استفاده می کنند.
پس خوردن مواد مغذی بعد از اتمام ورزش اهمیت بسیار زیادی دارد.
پس از تمام شدن ورزش مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین می تواند موثر باشد. حدودا تا یک ساعت بعد از ورزش زمان مناسبی برای میل کردن وعده غذایی است .
میزان و نوع ماده غذایی که می خوریم به شدت و نوع ورزشی که انجام می دهیم بستگی دارد.
پروتئین هایی که میتوانید بعد از ورزش استفاده کنید :
تخم مرغ
ماست یونانی
کرم بادام زمینی
شیک پروتئینی
کربوهیدرات های لازم برای بدن بعد از ورزش :
نان سبوس دار
غلات سبوس دار
میوه ها
سیب زمینی
چربی های سالم مورد استفاده شامل :
آووکادو
روغن نارگیل
آجیل
میتوانید در وعده های غذایی خود از ترکیب این مواد استفاده کنید که انرژی لازم برای عضله سازی در بدنتان ایجاد شود
چند نمونه از غذاهای عضله ساز :
سینه مرغ : سینه مرغ سرشار از پروتئین است و به دلیل پخت آسان و متنوعی که دارد جزو انتخاب های مناسب برای ورزش است.
تخم مرغ : تخم مرغ علاوه بر پروتئین حاوی ویتامین دی است و همچنین باعث افزایش تستوسترون در بدن می شود. پس منبع مناسبی برای عضله سازی است.
تن ماهی : تن ماهی یک منبع مناسب برای عضله ساز ی است . اما باید توجه داشته باشیم که زیاد مصرف نکنیم به دلیل وجود جیوه در آن.
لوبیا : لوبیا حاوی 15 گرم پروتئین است و همچنین دارای ویتامین بی و فیبر است .
کره بادام زمینی: مصرف دو قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی حاوی 7 گرم پروتئین است.
ماهی سالمون : ماهی برای عضله سازی و افزایش انرژی در بدن بسیار مفید است . ماهی دارای امگا3 است .
ماست یونانی : ماست یونانی دارای ترکیبی از پروتئین های سریع و دیر هضم است پس برای بعد از تمرین گزینه مناسبی برای عضله سازی در بدن است .
میگو : میگو یکی از پروتئین های خالص است که مصرف آن برای عضله سازی توصیه می شود .میگ حاوی مقدار زیادی آمینو اسید است
سخن پایانی
تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین و حتی در حین تمرین نقش مهمی در عضله سازی و بهبود انرژی در بدن دارد.
اگر میخواهید از مکمل های ورزشی استفاده کنید حتما با مربی خود مشورت کنید
از مصرف غذاهایی که سرعت شما را برای رسیدن به هدفتان کاهش می دهند پرهیز کنید .
به نوع و زمان غذایی که مصرف میکنید توجه کنید
